Кето диетасы: бул эмне жана ага эмне жейт

кето диета үчүн майлуу тамактар

Кегогендик же кето диета диетадагы углеводдордун минималдуу мазмунуна негизделген. Алар майлар менен алмаштырылат. Натыйжасында мындай реоренжирование заживается зарыл болгон топтолмо майлардын, жана мындан тышкары, мындай арыктоо ишке ашат ачкачылык жана айыктырат адам.

пайда болуу тарыхы

Төмөн углеводдор менен тамактануу биринчи жолу 1920-жылдары Балтимордогу Джонс Хопкинс балдар ооруканасында киргизилген. Эпилепсия менен ооруган балдар үчүн атайын тамактануу оң натыйжаларды берип, андан тышкары дарыгерлер оорулуулардын арыктоо тенденциясын байкашкан. Мунун негизинде алар кетогендик диетаны түзүшкөн, алар өткөн кылымдын 60-жылдарында семирүү менен күрөшүү үчүн массалык түрдө колдоно башташкан.

Диета кандай иштейт

Адам негизги энергияны углеводдор ыдыраганда пайда болгон глюкозадан алат. Кант жана крахмал сиңирүү процессинде кандагы глюкозанын деңгээлин кыйла жогорулатып, инсулинди бөлүп чыгарат. Адамдын организми ашыкча углеводдорду булчуңдарга бир суткадан ашык сактай албайт.

кетогендик диетанын маңызы

Булчуң ткандарындагы гликогенден 24 саат өткөндөн кийин углеводдор майга айланат. Ошондуктан, карбонгидрат дайыма ашыкча менен, май катмарлары гана өсөт. Көмүрсуулар сыяктуу, ашыкча болгондо белоктор да глюкозага айланат.

Кето-диетанын маңызы - бул диетадагы углеводдордун деңгээлин 20% га чейин төмөндөтүү. Натыйжада, май запастары дене үчүн "отун" болуп калат.

Бул метаболизм менен боордо глюкозаны алмаштыруучу кетон денелери пайда болот. Диетадагы калориялардын жана майлардын күнүмдүк көлөмүн байкоо жетиштүү. Сиз мындай диета менен тез арыктай аласыз жана тренажер залында машакатсыз машыгууларсыз (бирок аларсыз сиз дагы эле булчуңдарды тарыта албайсыз).

Кетогендик диетанын катаалдыгы анын туруктуу сакталышында, бир күндү өткөрүп жиберүү жана өзүңүздү торт менен сыйлоо үчүн иштебейт. Ал тургай, бир жолку ашыкча углеводдор организмди каалаган кетоз абалынан алып чыгат.

кето мененки тандоо

Кето диетанын түрлөрү

Бүгүнкү күндө популярдуу диетанын көптөгөн версиялары иштелип чыккан, алардын ичинен ден соолугуңузга ылайыктуу вариантты тандай аласыз:

  1. Стандарт- Рациондун 75% майлар, 20% белоктор, калган 5% углеводдор.
  2. Өзгөртүлгөн- Менюнун 40% майлар, углеводдор жана белоктор 30% ар бири.
  3. циклдик- Булчуң массасын куруу үчүн спортчулар үчүн иштелип чыккан. Катуу кето диетанын бир нече күнү карбонгидраттуу күндөр, өткөөл мезгилдин бир күнү менен алмашат. Мындай диетаны узак убакыт бою кармануу сунушталбайт, ал ошондой эле физикалык активдүүлүк менен шайкеш келбейт.
  4. максаттуу- циклдин жөнөкөйлөштүрүлгөн версиясы. Карбонгидраттарды жана белокторду дене тарбия күндөрүндө уруксат берилет, калган убакта кетогендик диета карманат.
  5. Вегетариандык же кето- карбонгидраттардын суткалык өлчөмү 15% га чейин жол берилет, бардык жаныбарлардын майлары өсүмдүк тектүү майлар менен алмаштырылат.
  6. Чектелген- углеводдор гана эмес, калориялардын күнүмдүк саны да азаят. Көбүнчө рак үчүн дайындалат.
  7. Протеинге бай- белоктордун саны салттуу салыштырмалуу 30% га чейин көбөйөт, углеводдор да диетанын 5% түзөт, ал эми майлар 65% бойдон калууда. Бодибилдер жана улгайган адамдар үчүн ылайыктуу. Бөйрөк ооруларына каршы.
  8. Кир- дени сак майларды камтыган дени сак табигый продуктулар "ден соолук" кето азыктары менен алмаштырылат. Фастфуд, колбаса, бекон жана башка көптөгөн зыяндуу тамактар. Керектүү чара катары аларды колдонууга уруксат берилет, бирок ден соолукка эч кандай пайдасы болбойт.
  9. жалкоо- стандарттан 20% га чейин углеводдун көбөйүшү менен айырмаланат. Мындай жол менен үйрөнчүктөргө чектөөлөргө көнүү оңой, бирок натыйжа анчалык тез болбойт.
кето диета үчүн тамак-аш

Кето диетаны палео диета жана башка ушул сыяктуулар менен чаташтырбаңыз. Алар диетадагы карбонгидраттарды чектөөгө окшош, бирок кетогендик диета көптөгөн мөмө-жемиштерди жана крахмалдуу жашылчаларды, ошондой эле табигый таттууларды камтыбайт.

Сунушталган жана тыюу салынган продуктылар

Кето диетасы май жана өсүмдүк майы, эт, майлуу балык, деңиз азыктары, жумуртка жана клетчатка бай жашылчалар сыяктуу табигый майлардан турушу керек.

Жашылчаларды жер үстүндөгү жашыл өсүмдүктөрдөн тандоо керек (капуста, салат жалбырагы, цуккини, бадыраң, жашыл буурчак). Жумуртканы каалаган формада колдонсо болот. Жаңгактар аз өлчөмдө кабыл алынат, карбонгидраттуу кешью кошпогондо.

Сыр, кантсыз сүт азыктары меню үчүн эң сонун, бирок аларды закуска катары колдоно албайсыз. Кето диетасы, негизинен, негизги тамактын ортосунда закускага жол бербейт.

кето диета үчүн бекон жана помидор менен жумуртка

Эт жана крахмалдуу жашылчалар (картошка) минималдуу өлчөмдө болушу керек. Кайра иштетилген эт (котлеттер, тефтели, колбаса ж. б. ) курамында углеводдор көп болгондуктан, андан баш тартканыңыз оң.

Суусундуктардан, жөнөкөй сууга артыкчылык берүү керек, кантсыз чай жана кофе ичүүгө болот, сөөк сорпосу. Майрам күндөрү кантсыз спирт аз өлчөмдө уруксат берилет.

Чипсы, крекер, сода, сыра, мөмө-жемиш, шоколад жана момпосуй — бардык жогорку углеводдуу тамак-аштарга катуу тыюу салынат.

Артыкчылыктары жана кемчиликтери

Кето диетанын негизги артыкчылыгы - семирүүдөн тез арыктоо. Ошол эле учурда, жетишилген натыйжалар узак убакыт бою белгиленет, айырмаланып диета менен чектелген саны калория жана үлүшү майдын менюда. Бул инсулин секрециясын кыскартуу жана мурда топтолгон май запастарын активдүү пайдалануу менен шартталган.

Табигый майларга бай протеиндик азыктар бат тоюуга жардам берет жана кето диетада кабыл алынгыс таттууларга болгон каалоону азайтат. Жана кошумча тез арыктоо, организм да жакшырат.

кето диета үчүн жашылча менен эт

Илимий изилдөөлөр кетогендик диетанын пайдалуу таасирин тастыктады:

  • эндокриндик оорулар (атап айтканда, поликистоз, тукумсуздук);
  • 2 типтеги кант диабети (инсулиндин деңгээли алгылыктуу деңгээлде сакталат, инсулин каршылыгы жакшырат);
  • жүрөк-кан тамыр оорулары (жаман холестериндин деңгээли төмөндөйт, атеросклероз үчүн маанилүү болгон тыгыз липопротеиддердин саны көбөйөт);
  • онкологиянын алдын алуу жана контролдоо (кето диетада колдонулган продуктулар рак клеткаларынын көбөйүшүнө түрткү бербейт);
  • невралгия жана когнитивдик бузулуу (мээ клеткаларынын нормалдуу тамактануусу камсыз кылынат жана бузулуулардын интенсивдүүлүгү төмөндөйт).

Кето диетаны дайыма сактоо сунушталбайт, минералдардын жетишсиздиги болушу мүмкүн. Жана ошондой эле бөйрөк жана боор ооруларында майдын жана белоктун көптүгүнөн улам аны колдоно албайсыз. Толук каршы көрсөткүч 1-тип кант диабети болуп саналат.

кето диета үчүн балык жана жашылчалар

Терс таасирлери

Карбонгидраттардын көлөмүн эң төмөнкү чекке чейин азайтуу организмге олуттуу сокку болуп саналат. Калыбына келтирүү жана адаптациялоо үчүн бир аз убакыт талап кылынат, кето диетанын алгачкы жумаларында баш оору, чарчоо, кыжырдануу, жеңил жүрөк айлануу, ацетондук дем, уйкунун бузулушу, алсыздык жана баш айлануу сыяктуу симптомдорду сезе аласыз.

Бул симптомдордун баары кето сасык тумоо деп аталат, жана адамдар интенсивдүүлүгү жана узактыгы ар кандай даражада аларды башынан. Бул организмдин баштапкы абалына жараша болот. Эгерде сиз буга чейин углеводдорду көп жеп жүргөн болсоңуз, анда кетогендик диетага өтүү стресс жана оор болот.